El pasado lunes 28 de Mayo 2018 se celebró la XVI edición del Día Nacional de la Nutrición (DNN). En esta ocasión el lema escogido fue “Hábitos para toda la vida: Legumbres: Tu opción saludable todo el año”.
Cuando periódicamente algún paciente me pregunta que alimentos integran el grupo de las legumbres (si, resulta sorprendente, pero a pesar de la amplia información que existe hoy en día sobre nutrición y salud, el ciudadano medio no tiene los conocimientos básicos de nutrición suficientemente bien interiorizados) les respondo: alubia, garbanzo y lenteja. Sin embargo existen otras legumbres menos conocidas como la soja. He decidido para celebrar el DNN 2018 incorporar una receta con soja blanca, por que ser un alimento poco habitual en la cultura gastronómica española.
La soja es una legumbre que experimentó un boom mediático hace unos años. Al principio las personas mostraban cierta reticencia al consumo de leche de soja y otros derivados de la soja (salsa de soja, tofu…), debido a que no formaban parte de la gastronomía española. Sin embargo progresivamente se han ido incorporando a la cesta de la compra del ciudadano medio español, probablemente en parte por el auge de la relación nutrición-salud y la cultura “healthy”.
Curiosamente la variedad de alimentos derivados de la soja es muy amplio, tanto no fermentados (soja blanca, soja verde también denominada judía mungo, leche de soja…) como fermentados (salsa de soja, tempeh, natto…).
Algunas personas se preguntan como puede ser que si la soja blanca es blanca, valga la redundancia, la salsa de soja sea negra, o que si el edamame es verde, la leche de soja sea blanca… Esto daría para otro contenido que será objeto abordado en otra ocasión.
Guión de contenidos de la receta "Soja blanca con verduras estilo Masala":
3-Valor nutricional de la receta "Soja blanca con verduras estilo Masala".
5-Receta en archivo pdf para conservarla en tu ordenador o imprimirla.
1-Ingredientes (1 ración estándar):
Soja blanca (60g crudo)
Tomate (150g)
Cebolla (50g)
Ajo (1 diente)
Jengibre (1g)
Chile jalapeño en láminas (1 rodaja transversal)
Cúrcuma (una pizca)
Chaat Masala (1cp)
Aceite oliva virgen extra (2cs)
1-Lavar y mantener a remojo la soja blanca la noche previa.
2-Cortar en trozos el tomate, cebolla, ajo y jengibre.
3-Cocinar en olla a presión la soja blanca hasta que esté cocida.
4-Añadir el ajo y jengibre picado en un fondo de aceite hasta que se tornen marrón-dorado.
5-Añadir la cebolla picada a la sartén. Sofreír.
6-Incorporar el tomate troceado a la sartén. Sofreír.
7-Añadir el chile jalapeño, la cúrcuma y la soja blanca. Revolver 2 minutos.
8-Verter tres vasos de agua y hervir a fuego lento durante 10´.
9-Bajar el fuego. Revolver hasta lograr la evaporación casi completa de agua.
10-Espolvorear Chaat Masala. Revolver.
3-Valor nutricional de la receta "Soja blanca con verduras estilo Masala".
1-Masala es la palabra en Hindi para designar una mezcla de especias. En el caso del Chaat Masala incluye especias que no son propias de Occidente, como asafétida y sal negra.
2-He suprimido el chile rojo para reducir el picante del plato.
3-He despreciado el valor nutricional del chile jalapeño por su pequeño tamaño (la rodaja transversal tiene <0,5cm de espesor) y las especias aromáticas porque la cantidad espolvoreada es mínima.
4-En lugar de la cocción en olla a presión, puede emplearse otro tipo de tecnología culinaria como el guisado.
5-La ración indicada es una porción estándar y en ciertas poblaciones (pérdida peso, deportistas…) no sería adecuada a dicha condición fisiopatológica. Te aconsejamos que acudas a un Dietista-Nutricionista para que ajuste la receta a tu menú.
5-Receta en archivo pdf para conservarla en tu ordenador o imprimirla.
1. Soja blanca [Internet]. Biogra. 2018 [citado 30 de Mayo de 2018]. Recuperado a partir de: http://www.sorribas.com/biogra/productos/bio-semillas-sopas-caldos-legumbres-frutos-secos/bio-legumbres/soja-blanca/
2. Tablas de composición de alimentos del CESNID. 2ª ed. Barcelona: Ediciones Universidad de Barcelona (UB); 2010.