Recomendaciones para una alimentación saludable en restaurantes

Nago ES et al realizaron una revisión sistemática de estudios prospectivos en 2014. Después de seleccionar siete que verificaban los criterios de inclusión de un total de quince, concluyeron que la ingesta frecuente fuera de casa se asociaba positivamente con un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad  y de un cambio ponderal (1).

Una ingesta más frecuente en restaurantes de comida rápida se asociaba con un mayor incremento de peso y circunferencia de la cintura en el tiempo, en comparación con restaurantes tradicionales y de comida para llevar. Los investigadores sugieren realizar más investigaciones sobre la alimentación articulada fuera del domicilio, en particular en restauración colectiva (comedores escolares, de empresa…) (1).

Por este motivo cuando tengas previsto comer fuera de tu domicilio te sugerimos:

1-Evite realizar un desayuno frugal. Idealmente sería aconsejable haber realizado al menos dos comidas previas: desayuno y media mañana (si la ingesta en el restaurante es a medio dia) o tres: desayuno, media mañana y comida (si la ingesta en el restaurante es la cena) para prevenir el riesgo de sobreingesta.

2-Evite ver la televisión los días previos por el riesgo del marketing alimentario subliminal. Batada A el al encontraron que 9 de cada 10 anuncios emitidos los sábados por la mañana tenían un contenido alimentario y promocionaban alimentos ricos en grasa, azúcares añadidos y sal y pobres en nutrientes (2).

3-Opte por el restaurante que verifique las siguientes premisas:

1-Disponga de varios menús del día o una carta variada que incluya todos los grupos de alimentos: cereales, legumbres, carnes, pescados, frutas, verduras…

2-Posea buenas referencias por la calidad de las materias primas.

3-Excluya los tipo buffet pues hay un mayor riesgo de ingesta ad libitum.

4-Excluya los de comida rápida: pizzerías, hamburgueserías… 

5-Tenga alguna certificación como "Food: menú diario, alimentación equilibrada” o “Voy a comer en” que aseguran la calidad nutricional y la sostenibilidad medioambiental respectivamente.

6-Puede probar a acudir a un restaurante vegetariano. Cada vez existe una oferta más amplia. La dieta vegetariana tiene un papel protector frente a la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de tumores.

4-Siga los principios científicos de una alimentación saludable.

5- Adhiérase al patrón alimentario y tamaño de la ración de la dieta pautada en Salud Nutricional, que responde a MyFoodPlate, con independencia de que sea una comida formal o informal.

Si es una comida formal:

Para la ración de carbohidrato:

-Puede optar por pasta o arroz o cous-cous. En ese caso, dado el riesgo de que lleve incorporada salsas elaboradas con aceite, mantequilla, nata… o alimentos hipercalóricos (chorizo, bacon…) se recomienda consumir media ración (mitad del plato). Si lleva incorporado algún embutido graso como los citados omita la ración de proteína.

-Trate que la cantidad se asemeje a la ración de carbohidratos que toma en casa.. Otras alternativas de carbohidratos son tomar una guarnición de patata o el bollo de pan completo (si le parece muy grande la mitad).

Para la ración de proteína:

-Opte por carne o pescado o huevo o embutido magro (jamón serrano, cecina…).

-Evite frituras, rebozados, estofados y guisados. Decántese por alimentos a la plancha, al horno, a la parrilla, al microondas…

-En muchas ocasiones las carnes y pescados las acompañan con una una guarnición de patata frita. Sea previsor y sugiera a priori que se la reemplacen por una ensalada (tomate, lechuga, canónigos…)

Para la ración de verduras opte por verduras a la plancha o ensalada.-Solicite a  priori que no aliñen la ensalada para que sea Ud quien lo haga.

Para el postre se recomienda  una ración  de fruta o yogur. En caso de no disponer de esas opciones opte por aquello que le reporte más satisfacción emocional (helado, tarta…)

Como fuente de líquido opte por agua, agua con gas o bebidas refrescantes edulcoradas (light o zero). Si opta por alcohol priorice las bebidas fermentadas de baja graduación (vino o cerveza) frente a las destiladas (ron, vodka, ginebra)

Si opta por café es preferible sólo, sólo con hielo o cortado. Evite el azúcar y opte en su defecto por algún edulcorante: sacarina, aspartamo, ciclamato, stevia…Los siete edulcorantes aprobados para su uso son: acesulfamo K, aspartamo, el extracto de la fruta luo han guo, neotamo, sacarina, estevia y sucralosa. Su proceso de evaluación ha incluido la determinación de la ingesta probable, del efecto acumulativo y estudios toxicológicos en animales. A nivel español, actualmente los edulcorantes aprobados que tienen dosis máximas establecidas por ley son: acesulfamo potásico y sus sales, aspartamo y sus sales, ácido cliclámico y sus sales, sacarina y sus sales, taumatina, neohesperidina DC, sucralosa y neotamo (Real Decreto 2002/1995; Real decreto 2027/1997; Real Decreto 2197/2004; Orden SCO/2274/2007; y Orden SPI/2957/2010).

Si es una comida informal:

-Basada en raciones para compartir entre varios comensales sentados se recomienda el número de raciones totales no sobrepase el de personas. Opte por alimentos magros: jamón serrano, cecina, lacón, mejillones, pulpo, chipirones, pimientos del padrón, cachelos…

-Basada en raciones pero donde no hay posibilidad de escoger y los comensales están de pie se recomienda opte por los alimentos magros mencionados y sirva a priori toda la comida en el plato que tiene previsto comer, para evitar una ingesta excesiva.

6-Si no tiene otra opción y el entorno conspira para que acuda a un restaurante de comida rápida:

-Solicite un listado con el valor calórico de los alimentos (en muchas ocasiones figura en el reverso del papel desechable que hace la funcion de mantel y se dispone encima de la bandeja) y opte por los que menos calorías tienen. 

-Opte por un menú infantil

-Seleccione una bebida refrescante edulcorada (light o zero) en lugar de azucarada.

7-Contenga el impulso irrefrenable de comer todo lo que consta en el plato. Probablemente por razones educacionales está acostumbrado a ingerir el tamaño de la ración que le sirven.

8-Mastique lentamente, disfrutando del momento presente (las propiedades sensoriales de los alimentos, el entorno agradable, la compañía…). Esto evita una demora en la aparición de los mecanismos de regulación de la ingesta (saciedad y saciación). Ohkuma T et al implementaron una revisión sistemática en 2015 que incluía 23 estudios sobre la velocidad de ingesta y la ganancia de peso y concluyeron que las personas que comen más rápido presentan un mayor peso que quienes lo hacen lentamente (Un IMC 1,75 Kg/m2 veces más elevado). Sugieren que se precisan estudios de intervención que verifiquen si la reducción en la velocidad de ingesta se traduce en una mayor pérdida de peso (3).

9-Aprenda técnicas de control del estrés, sobre todo si eres un comedor emocional,   es decir que aumentas la ingesta de alimentos altamente palatables ricos en grasa  y azúcar en respuesta a emociones negativas.

Tryon MS et al evaluaron la respuesta al estrés psicosocial crónico de 41 mujeres. Se monitorizó la respuesta del eje Hipotálamo-Hipofisiario-Corticosuprarenal en respuesta a un estresor de laboratorio (Trier Social Stress Test) o un estímulo neutral (grupo control=documental de naturaleza), se agruparon las mujeres según los niveles de estrés crónico (altos versus bajos) y se les instó a que comieran libremente de un buffet que contenía alimentos con una alta y baja densidad energética. Las mujeres con mayores niveles de estrés consumieron un mayor cantidad de calorías procedentes de alimentos ricos en calorías (e.g. pastel de chocolate) y particularmente las mayores de 45 años menor cantidad de vegetales. Además éstas presentaban un comportamiento alimentario compatible con el de comedor emocional. Los autores concluyeron que  las personas con altos niveles de estrés crónico tienen un mayor riesgo de ser comedores emocionales, recurrir a alimentos confortables en situaciones de afecto negativo y presentar una respuesta reducida del eje eje Hipotálamo-Hipofisiario-Corticosuprarenal. (4)

10-Coma sin temor, sin preocuparte de su efecto en la composición corporal, si es una fecha señalada y celebras tu cumpleaños, tu aniversario de boda… o atraviesas una época de altos niveles de estrés y/o ansiedad. La sobreingesta puntual no tiene un impacto sobre la composición corporal si regularmente sigue un patrón de alimentación saludable.

Bibliografía

1. Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW. Association of out-of-home eating with anthropometric changes: a systematic review of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1103-16.

2. Batada A, Seitz MD, Wootan MG, Story M. Nine out of 10 food advertisements shown during Saturday morning children's television programming are for foods high in fat, sodium, or added sugars, or low in nutrients. J Am Diet Assoc. 2008;108(4):673-8

3. Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, Kiyohara Y, Kitazono T, Ninomiya T. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2015;39(11):1589-96.

4. Tryon MS, DeCant R, Laugero KD. Having your cake and eating it too: a habit of comfort food may link chronic social stress exposure and acute stress-induced cortisol hyporesponsiveness. Physiol Behav. 2013;114-115:32-7.