Hoy estaba leyendo el interesante estudio de Chappel AJ y Cols. sobre estrategias utilizadas por fisicoculturistas naturales británicos en la fase precompetitiva (1) y se me ocurrió el presente contenido tras leer un párrafo en aquel, que aludía a una pregunta que siempre me he formulado: ¿Cuáles son los límites biológicos de ganancia de Masa Libre de Grasa (MLG) mediante estrategias no farmacológicas: dieta y ejercicio físico?. He considerado oportuno definir unos pocos de conceptos de forma preliminar con fines de comprensión lectora.
Índice de contenidos:
2-Concepto de fisicoculturista natural.
3-Concepto de Masa Libre de Grasa (FFM).
4-Concepto de Indice de Masa Libre de Grasa (FFMI).
5-Estudio de Chappel AJ. y Cols.
5.2-Características de la muestra.
5.3.3.1-Cuestionario de 34 items.
5.4.1-Qué me sorprendió de los resultados.
5.4.2-La escasa oferta alimentaria presente en sus menús.
5.4.3-La metodología que seguían los participantes para estimar su % FM.
A pesar del boom del fisicoculturismo y fitness es un ámbito donde existen pocos trabajos empíricos independientemente del tipo: fisicoculturismo clásico y menos clásicos (categorías como Men´s Physique y fitness).
2-Concepto de fisicoculturista natural.
Se denomina fisicoculturista natural a aquel que no recurre de forma deliberada a esteroides anabolizantes y otros agentes prohibidos por la Agencia Mundial Antidopaje (World Antidoping Agency –WADA-). En los certámenes de culturismo natural se toman muestras de biofluidos (sangre y orina) de los participantes para la búsqueda de agentes dopantes. En el estudio mencionado la muestra fue tomada por un laboratorio certificado por la WADA (The Sports Medicine Research and Testing Laboratory, Salt Lake City, USA). Además se recurrió a un polígrafo cualificado. De hecho uno de los participantes fue rechazado del estudio por el resultado del polígrafo.
Los fisicoculturistas naturales recurren a una combinación de prácticas para incrementar la masa músculo-esquelética: dieta, actividad física de fuerza y resistencia aeróbica.
3-Concepto de Masa Libre de Grasa (FFM).
La Masa Libre de Grasa (FFM) alude a todos los compartimentos que integran el organismo humano salvo la Masa Grasa (FM), es decir: Masa Muscular-Esquelética (MME), masa ósea, órganos/vísceras, agua y piel. El principal componente de la FFM que se incrementa durante la hipertrofia es la MME.
4-Concepto de Indice de Masa Libre de Grasa (FFMI).
El FFMI (Fat Free Mass Index) o IMLG (Índice de Masa Libre de Grasa)=MLG (Kg)/Talla (m2).
5-Estudio de Chappel AJ. y Cols.
-Identificar las estrategias nutricionales de una muestra de fisicoculturistas británicos de alto nivel que competían en la final del British Natural Bodybuilding Federation (BNBF)
5.2-Características de la muestra.
Se implementó el estudio en una muestra de fisicoculturistas británicos (52: 36 hombres y 16 mujeres) que competían en la final del British Natural Bodybuilding Federation (BNBF) (1), cuyo ganador es recompensado con el estatus profesional. Se recabó información completa de 47 sujetos (32 hombres y 15 mujeres).
5.3.1-Test antidopaje. Todos los ganadores de las competiciones regionales que habilitaban un puesto para la final habían sido sometidos a dicho test. Además los ganadores de la final también fueron sometidos al mismo. Todos los participantes firmaron una declaración de adhesión al código de la WADA.
5.3.2-Poligrafía. Todos los participantes de la final fueron sometidos al mismo, como contraprueba. Se basa en el registro, a través de un instrumento científico de gran precisión, de los cambios neurofisiológicos del individuo, estimulado psicológicamente, relativos a un protocolo de preguntas específicamente elaboradas para un tema dado. Su fin es detectar posibles falsos negativos en el análisis antidopaje (el deportista puede utilizar sustancias ilegales que enmascaren el dopaje).
Se administró un:
5.3.3.1-Cuestionario de 34 items que incluían hábitos dietéticos (incluidos conceptos como comida trampa, realimentación…), de actividad física y cambios de peso, en tres momentos a lo largo de la fase precompetitiva (inicio, mitad y final).
5.3.3.2-Recuerdo de 24 horas en tres momentos a lo largo de la fase precompetitiva (inicio, mitad y final).
Los problemas resultantes de datos omitidos y aclaraciones sobre las notaciones de los alimentos se resolvieron por email.
Se discriminaron por:
-Sexo: Masculino/femenino.
-Ranking:
-Individuos que ocuparon los 5 primeros puestos (“Placed”-P-).
-Individuos que quedaron más rezagados; (“Did Not Place –DNP-).
5.4.1-Qué me sorprendió de los resultados.
Cabe señalar que lo que más me llamó la sorpresa del estudio fue:
5.4.2-La escasa oferta alimentaria presente en sus menús. El promedio de comidas ingerido por los competidores:
-Masculinos: inicio pre-temporada: 11.5 ± 3.6, mitad temporada: 9.7 ± 4.7 y final de temporada: 10.0 ± 3.5.
-Femeninos: inicio: 12.3 ± 3.4, mitad: 13.2 ± 4.0 y final:10.6 ± 3.9.
Los autores señalan como una de las limitaciones que el método utilizado para capturar la ingesta alimentaria (registro de 24 horas en tres momentos a lo largo de la pretemporada: inicio, mitad y final) no es adecuado para evaluar la ingesta habitual y puede haberse subestimado la diversidad de alimentos. De todos modos los datos hallados son congruentes con otros reportes previos de menús de fisicoculturistas.
5.4.3-La metodología que seguían los participantes para estimar su % FM.
-El 53% recurrió a la toma de pliegues cutáneos. Sin embargo no se especificó si había sido realizada por algún profesional cualificado. Aunque los resultados eran plausibles para fisicoculturistas amateur, no se adjuntaron en el artículo ya que no deberían considerarse precisos.
-El 13% de la muestra estimaba aquel mediante su visualización en un espejo.
-El 34% no refirió ningún sistema.
Se ha sugerido que un FFMI (Fat Free Mass Index) o IMLG (Índice de Masa Libre de Grasa) de 25 Kg/m2 es el umbral máximo de acreción de masa músculo-esquelética que se puede alcanzar sin recurrir a Esteroides Anabolizantes.
Sin embargo dicho valor se debe interpretar con mucha cautela pues fue inferido a partir de estimaciones de fotografías de fisicoculturistas ganadores del Mr America antes de 1959 y de medidas objetivas tomadas en 157 gimnastas. Chapell AJ y Cols propusieron un FFMI más biológicamente plausible, a partir de datos de mediciones de pliegues cutáneos de fisicoculturistas de competición de 22,7 Kg/m2. Este valor es ligeramente superior al 21,8 Kg/m2 que se reportó en un estudio de usuarios de gimnasio en el que cabe destacar que dos sujetos presentaban un FFMI>25 (25,73 y 25,15 Kg/m2). No es descabellado pensar que existan fisicoculturistas naturales que presentes FFMI>25 Kg/m2.
Obsérvese que para un mismo peso conforme menor es el % FM, mayor es el %FFM y por ende el FFMI.
-Tanto si eres un fisicoculturista, recreacional, amateur o profesional, con independencia de la categoría en que compitas te recomiendo que acudas a un Dietista-Nutricionista cualificado para que monitorice tus cambios en la composición corporal, mediante alguna metodología validada, personalice y diversifique tu dieta.
-Si quieres conocer cual es el umbral máximo de MLG que teóricamente podrías alcanzar sin recurrir al uso de esteroides anabolizantes acude a un D-N cualificado.
1. Chappell AJ, Simper T, Barker ME. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 4.