¿Es posible ganar masa muscular con una dieta baja en calorías?

Conclusiones:

1-Aunque una de las máximas de la fisiología y nutrición deportiva es que para ganar masa muscular es necesario un superavit calórico (ingerir más calorías de las que se gastan) Longland TM et al demostraron que es posible aumentar la masa muscular en condiciones de dieta hipocalórica (1).

2-Longland TM et al realizaron un ensayo simple ciego, aleatorizado y paralelo consistente en la administración a los participantes de una dieta hipocalórica y un programa de ejercicio aeróbico y anaeróbico. Los participantes fueron asignados a dos grupos: intervención (que recibió doble cantidad de proteína total/día) y control. La única diferencia entre ambos grupos fue la cantidad de proteína administrada (1).

3-Los sujetos que se adhirieron a la dieta hipocalórica con mayor contenido de proteína experimentaron una mayor ganancia de masa magra y pérdida de masa grasa (1).

4-Los resultados no deben extrapolarse a individuos con otras características diferentes a las de los participantes (hombres jóvenes con sobrepeso), debido a que la respuesta a la dieta y ejercicio depende del sexo, edad, estado fisiopatológico, grado de entrenamiento…

5-Se precisan más estudios que arrojen luz al respecto.

Introducción

La adhesión a una dieta hipocalórica conlleva siempre una pérdida de masa grasa y masa libre de grasa (siendo el principal componente de ésta la masa muscular). La proporción de masa libre de grasa depende de factores genéticos, grado de restricción calórica, presencia/ausencia de ejercicio, sexo, edad… (2)

Las dietas hipocalóricas en ausencia de ejercicio suelen inducir una pérdida de un 20-30% de masa libre de grasa (2).

Las estrategias orientadas a atenuar, preservar y/o incrementar la masa muscular son claves tanto para la población general como el deportista en particular, debido a las ventajas metabólicas que conlleva la masa muscular (3).

La ingesta de dietas con una cantidad de proteína superior a las de las ingestas recomendadas para la población, en combinación con ejercicio de fuerza podrían actuar sinergísticamente no sólo atenuando la pérdida y o preservando la masa muscular sino también aumentando aquella.

Estudio

Longland TM implementaron un ensayo simple ciego, aleatorizado y paralelo en el que sometieron a 40 hombres jóvenes con sobrepeso no entrenados (n=20/grupo) a una dieta hipocalorica (-40% respecto de su gasto energético total) y ejercicio de resistencia aeróbica combinado con un ejercicio aneróbico (interválico de alta intensidad) durante 4 semanas, con una frecuencia de 6 días/semana.

A los sujetos se les administró una dieta hipocalórica con -40% de energía (~-33± 1 Kcal/Kg/día). La única diferencia en la intervención fue la ingesta de proteína (grupo control=1,2 g/Kg/día versus grupo de intervención=2,4 g/Kg/día).

Se evaluó la composición corporal mediante un modelo de 4 componentes al principio y al final de la intervención.

Al cabo de la intervención el grupo que ingirió más proteína experimentó:

-Mayor ganancia de masa magra (1.2 ± 1.0 kg) versus 0.1 ± 1.0 kg, p<0,05).

-Mayor pérdida de masa grasa (-4.8 ± 1.6 kg versus -3.5 ± 1.4kg; P < 0.05).

Bibliografía

1. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-46.

2. Chaston TB, Dixon JB, O'Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2007;31(5):743-50.

3. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012;96:1454–64.