Me comenta el paciente D.F.V. que le gustaría seguir una dieta de definición. Como es un chico con gran curiosidad tecleó en Google “dieta de definición” y optó por pinchar en un enlace cuya dieta aparece más abajo, que figura en un conocido portal de fitness y nutrición. Si replicamos su búsqueda hoy 20 de Julio de 2018 y escribimos “dieta de definición” Google devuelve la friolera de 32.800.000 resultados. A continuación figura la dieta definición seleccionada por el paciente que será objeto de una evaluación crítica.
Esto me recuerda unas palabras de una entrevista que le hacían al catedrático de nutrición Alfredo Martínez Hernández, investigador y docente de la Universidad de Navarra (fue mi profesor en la asignatura de Nutrición en 2º de carrera), que en una ocasión en el contexto de un Curso de Verano en San Sebastián respondía a un medio que “…de cada 10.000 dietas que hay en Internet sólo 10 son útiles…”. El investigador hacía alusión a las dietas hipocalóricas (para perder peso). Me atrevería a afirmar sin temor a equivocarme que “…de cada 10.000 dietas que hay en Internet para ganar Masa Muscular-Esquelética (MME) y/o perder Masa Grasa (MG) ninguna es útil y puede comprometer tu salud…”.
Índice de contenidos:
2-Evaluación crítica de la dieta de definición online.
3-Consideraciones preliminares a la calibración de la dieta.
4-Valor energético, macronutrientes y micronutrientes de la dieta de definición online.
5-Análisis nutricional de la dieta.
El fisicoculturismo es una práctica deportiva en el que se evalúa la apariencia y no el rendimiento físico (1). Existe toda una jerga muy específica que puede llamar la atención del profano. Como ilustración se emplean para hacer alusión al físico términos como recortado, rocoso, definido, vascularizado…
Los culturistas tienen como objetivo aumentar el volumen a expensas de la MME y algo de MG fuera de temporada (la mayor parte del año), lo que exige un Balance Energético Positivo (BEP) (ingerir mas de lo que se gasta). En las inmediaciones de la competición (fase pre-competitiva) el fin es preservar la MME y maximizar la pérdida de MG, lo que requiere promover un Balance Energético Negativo (BEN) (1).
2-Evaluación crítica de la dieta de definición.
2.1-Nada más observar la dieta lo primero que me sorprende es el espectro total de alimentos que aparecen:
-Frutas: plátano, manzana, melocotón. kiwi, naranja.
-Lácteos: Leche desnatada.
-Cereales: Avena.
-Alimentos proteicos: Pechuga pavo, atún al natural, clara huevo, pechuga de pollo, queso fresco 0%MG, merluza, gamba cocida, lomo Sajonia, lomo cerdo, bacalao.
-Verduras: Champiñones.
El número total de alimentos es de 18. Me llama poderosamente la atención porque la única verdura que aparece es el champiñón, ¿qué propiedad mágico-milagrosa tendrá?. Si tenemos en consideración que la TCA del CESNID (2) alberga 698 alimentos, los alimentos de la dieta analizada representan un 2,57% del total de la oferta alimentaria española. Si hay una premisa en toda dieta equilibrada, el atributo “variada” es un “must”.
2.2-A continuación reparo en la ingesta energética total y valor proteico. No hace falta ser un erudito de la nutrición deportiva para percatarse de la mínima cantidad de carbohidratos presentes y el alto aporte de proteínas. Pero en ciencia se han de confirmar las hipótesis. Más adelante se calibrará la dieta para confirmar la misma.
2.3-Finalmente si analizamos la pauta de suplementación: multivitamínico, BCAA´s (Brain Chain Aminoacids) y batido de proteína me surgen las siguientes preguntas: ¿Qué multivitamínico, BCAA´s y proteína y en que dosis?.¿Por qué? ¿Son eficaces según la Medicina Basada en la Evidencia científica (MBE) para aumentar la definición muscular? Esto será objeto de análisis en otros contenidos.
A continuación consta la calibración de dicha dieta con el Programa de Cálculo Nutricional del CESNID 1.0 (2).
3-Consideraciones preliminares a la calibración de la dieta.
3.1-Se establece que el sujeto (que se va adherir a la dieta) presenta los siguientes parámetros antropométricos medios: 70 Kg, 1,7 metros y 35 años de edad. Esto es necesario para poder determinar los gramos de avena y realizar los cálculos pertinentes.
3.2-He considerado que:
-En una primera aproximación se desprecien los batidos de proteínas por ser opcionales y las gelatinas sin azúcar por su aporte calórico y de macronutrientes casi despreciables.
-Un huevo de tamaño mediano (M) pesa entre 53g-63g con cáscara (3). He asumido que pesa 53g.
-La cáscara de un huevo estándar representa el 10,5% (4). Por tanto el peso del huevo es de 47,5g~47g.
-La clara de huevo representa el 58,5% del peso del huevo (4). Por tanto el peso de la clara es de 27,5~27g.
-La yema de huevo representa el 31% del peso del huevo (4). Por tanto el peso de la yema es de 14,57~15g.
3.3-He asumido los siguientes pesos para poder realizar la calibración:
4-Valor energético, macronutrientes y micronutrientes de la dieta de definición online.
5-Análisis nutricional de la dieta.
5.1-El Valor Energético Total (VET) promedio diario de la dieta es de 1237 Kcal/día, menor que el Gasto Energético en Reposo (GER) obtenido por cualquier ecuación de predicción del GER (5) para un sujeto de dichas características (70 Kg, 1,7 m de altura y 35 años de edad). Es decir que una persona que se adhiera a dicha dieta no cubriría el gasto energético necesario que conllevan la actividad cerebral, cardiaca…
5.2-La ingesta de proteína/día es de 192,33g (384,66g/2) que se traduce en el caso del ejemplo en 2,74 g/Kg/día. Esto supone un 62% del VCT en forma de proteína.
5.3-Si consideramos que el sujeto opta finalmente por tomar los 2 batidos y las 2 gelatinas, particularmente un concentrado de proteína al 82% de Myprotein® y la gelatina Royal 10 Kcal, su aporte de energía y proteína adicional serán:
Por consiguiente incluso si tenemos en cuenta dicho VET, sigue siendo inferior al GER para dicho sujeto. En este caso el aporte proteico supone 3,38g proteína/día. Hector AJ y Phillips SM apuntan que las recomendaciones actuales de ingesta proteica en deportistas en períodos de pérdida de peso, se han establecido en 1,6-2,4g/Kg/día (6).
3º-Según mi experiencia con dicho VET la calidad de la pérdida de peso sería baja debido a un ratio MME/MG alto (perdería MG también se comprometería la MME). Lo ideal es que dicho ratio sea lo más bajo posible.
6.1-No es una dieta personalizada, pues cualquier persona con independencia de su edad, sexo, composición corporal, tipo de actividad física… con acceso a Internet puede descargársela y adherirse a ella.
6.2-Obviamente cualquier persona que sepa leer y escribir puede hacer una dieta, basta asignar alimentos al azar o con cierto sentido dietético. Ese es uno de los peligros de la nutrición. Como es una actividad que nos resulta familiar creemos que no entraña dificultad alguna.
6.3-Nos hallamos ante la típica dieta procedente del ámbito del fisicoculturismo (arroz, pollo, clara de huevo y atún al natural) de los años 80 del pasado siglo. Parece mentira que vivamos en pleno siglo XXI, que la carrera de Graduado en Nutrición Humana y Dietética esté reconocida desde hace 15 años (7) y la profesión de Dietista-Nutricionista (D-N) se considere una profesión sanitaria conforme a la Ley de ordenación de las profesiones sanitarias 44/2003 (8) y existan D-N deportivos muy cualificados en España.
6.4-La dieta tiene un VCT inferior al GER y un alto aporte protéico, que sobrepasa los umbrales recomendados por diversas instituciones científicas. Cabe predecir una pérdida de peso de baja calidad (alto ratio MME/MG).
6.5-La nutrición y la actividad física están de moda y el boom experimentado en los últimos años no tiene parangón en la reciente historia de dichas disciplinas en España. A pesar de la complejidad de la Nutrición Humana y Dietética (NhD), como hoy vende mas una imagen que 1000 palabras, cualquier oportunista sin ningún tipo de cualificación o un par de cursillos, provisto de un móvil y un físico medianamente bueno puede obrar milagros gracias a las redes sociales. Cuidado, hay mucho embaucador suelto.
6.6-Te aconsejo que de forma análoga a cuando tienes algún problema de salud acudes al médico y no a un curandero, si deseas seguir un plan de alimentación personalizado acudas a un Dietista-Nutricionista (D-N) especializado en Nutrición Deportiva.
7.1. No recibo ningún tipo de comisión de MYPROTEIN ni de Royal. He optado por estas por su amplia distribución pero podría perfectamente haber seleccionado otras.
1. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-27.
2. Tablas de composición de alimentos del CESNID. 2ª ed. Barcelona: Ediciones Universidad de Barcelona (UB); 2010.
3. Clasificación del huevo según su tamaño [Internet]. DAGU 2017 [citado 20 de julio de 2018]. Recuperado a partir de: http://www.dondedijehuevodigodagu.com/post/40166707945/clasificacion-huevo-segun-tama-o
4. Huevo [Internet]. Wikipedia 2018 [citado 20 de julio de 2018]. Recuperado a partir de: https://es.wikipedia.org/wiki/Huevo_(alimento)
5. Sabounchi NS, Rahmandad, Ammerman A. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. Int J Obes (Lond). 2013; 37(10): 1364–370.
6. Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177.
7. Impact whey proteín [Internet]. MYPROTEIN 2018 [citado 20 de Julio de 2018]. Recuperado a partir de: https://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/impact-whey-protein/10530943.html
8. Gelatina Royal 10 Kcal valor nutricional [Internet]. Tu despensa 2018 [citado 20 de Julio de 2018]. Recuperado a partir de: https://www.tudespensa.com/comprar/postres-lacteos/royal-gelatina-de-fresa-10-kcal-38718/
9. Real Decreto 433/1998 de 20 de Marzo, por el que se establece el título universitario oficial de Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y las directrices generales propias de los planes de estudio conducentes a la obtención de aquel. BOE 15-04-1998, núm. 90, pág. 12439-41.
10. LEY 44/2003, de 21 de noviembre, de ordenación de las profesiones sanitarias. BOE 22-11-2003, núm. 280, pág. 41446.