Ayer me escribieron desde la TPA pidiéndome si podría ofrecer unas recomendaciones nutricionales orientadas a deportistas tanto amateur como profesionales a seguir durante el confinamiento domiciliario por el CoViD19.
Recomendaciones nutricionales para deportistas durante el periodo de confinamiento domiciliario por el CoViD19.
1-Adhiérase a un Patrón de Alimentación Mediterráneo (MFP) rico en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, lácteos desnatados, frutos secos, carnes magras preferentemente blancas y pescados (1).
2-Siga un Patrón de Hidratación adecuado. La deshidratación reduce el rendimiento deportivo, aumenta el riesgo de lesión y de desenlaces clínicos adversos. Se puede monitorizar de forma simple observando la coloración de su orina. Cuanto más oscura esté mayor es el riesgo de deshidratación (2).
3-Siga la pauta de United States Department of Agriculture (USDA)´s MyPlate o iniciativas similares como el Healthy Eating Plate de la Harvard School of Public Health incorporando una fuente de carbohidrato integral, proteína magra y verdura en las comidas principales (comida o cena) (3).
4-Si es celíaco o presenta Sensibilidad al Gluten No Celiaco (NCGS) evite el trigo, cebada, centeno y avena así como sus derivados (panes, galletas, cereales desayuno…). Si no eres un deportista celíaco con NCGS la exclusión del gluten es objeto de controversia (4).
5-Fraccione la alimentación en 4-6 tomas (5).
6-No subestime la cantidad y calidad del desayuno así como las tomas en las inmediaciones del ejercicio (antes, durante y después) (6).
7-Adhiérase a la dieta y el patrón de suplementación nutricional indicado por su Dietista-Nutricionista (D-N) si es el caso, pues se asume que sigue entrenando en su domicilio (7).
8-Consuma alimentos lo menos procesados posibles, de modo que los ingredientes que vehiculicen contengan a lo sumo el propio alimento, aceite de oliva, especias…sin aditivos (E-621 o glutamato monosódico, E-102 o tartracina…) Los alimentos ultraprocesados no son comida real y además impactan negativamente sobre la salud (8).
9-Recurra a aquellos alimentos con menor valor calórico, grasas totales, grasa saturadas y trans, azúcares simples y sodio/sal ante la disyuntiva entre escoger un alimento o su homólogo Con este fin se pueden seguir las directrices de iniciativas relacionadas con el etiquetado como Nutriscore o el semáforo nutricional (9). En su defecto se puede recurrir a apps como Yuka.
10-Valore la posibilidad de reducir la carga de carbohidratos si se ha reducido el volumen de entrenamiento (10).
11-Evite el picoteo de alimentos ricos en energía, azúcares simples, grasas saturadas y trans y sal (11).
12-Contemple la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D (en forma de colecalciferol) dada la mínima exposición solar por el confinamiento y el tiempo meterológico de predominio nublado, el efecto inmunomodulador de la vitamina D y sus acciones extraóseas mediadas por la secreción de mioquinas que regulan la función muscular (12).
13-Consuma alimentos ricos en triptófano (e.g. harina de maiz), aminoácido precursor de la serotonina, neurotransmisor que gobierna el estado de ánimo y el comportamiento, para afrontar el confinamiento domiciliario con buen humor (13).
14-Contemple la posibilidad de tomar alimentos ricos en melatonina (e.g. leche o yogur de cabra) si tiene problemas para conciliar el sueño, debido a la alteración que podría operarse en los biorritmos por la disrupción del ciclo luz-oscuridad y la alteración de los patrones de comportamiento habituales (14).
15-Siga las pautas de entrenamiento indicadas o en su defecto las recomendaciones de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) (15).
16-No se sobreentrene pues mientras en el ejercicio físico moderado tiene un efecto inmunoestimulante, el intenso tiene el efecto contrario (inmunodepresor) (16).
17-No es necesario recurrir a la toma de suplementos para reforzar el sistema inmune y prevenir la infección, siempre y cuando te adhieras a una alimentación saludable, pues la relación entre la ingesta de suplementos nutricionales y la estimulación del sistema inmune es un mito alimentario y parte de dos falacias que comentaré en un artículo próximamente (17).
18-El mejor tratamiento para el CoViD19 es la vacuna social, como dice el hasthtag #quédateencasa, mantén un patrón de alimentación saludable, la actividad física y la calma mental, sin salir de casa y minimizando las interacciones sociales, salvo para adquirir alimentos o estar infectado.
Bibliografía
(1) Bifulco M, Cerullo G, Abate M. Is the Mediterranean Diet Pattern a Good Choice for Athletes? Nutrition Today. 2919; 53 (3): 121-3.
(2) Oppliger RA, Bartok C. Hydration testing of athletes. Sports Med. 2002;32(15):959-71.
(3) Post R, Haven J, Maniscalco S. Putting MyPlate to work for nutrition educators. J Nutr Educ Behav. 2012;44(2):98-9.
(4) is DM, Fell JW, Ahuja KD, Kitic CM, Stellingwerff T. Commercial Hype Versus Reality: Our Current Scientific Understanding of Gluten and Athletic Performance. Curr Sports Med Rep. 2016;15(4):262-8
(5) Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
(6) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-28.
(7) Koncic MZ, Tomczyk M. New insights into dietary supplements used in sport:active substances, pharmacological and side effects. Curr Drug Targets. 2013;14(9):1079-92.
(8) Marti A. Ultra-Processed Foods Are Not "Real Food" but Really Affect Your Health. Nutrients. 2019;11(8).
(9) Drewnowski A. Uses of nutrient profiling to address public health needs: from regulation to reformulation. Proc Nutr Soc. 2017;76(3):220-229.
(10) Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):51-63.
(11) Bellisle F. Meals and snacking, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2014;134:38-43.
(12) Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):3-16.
(13) Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282.
(14) Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4).
(15) Manonelles P, Terreros JL, Romero S. Recomendaciones de la sociedad española de medicina del deporte, de la agencia de protección de la salud en el deporte y del Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de España en relación con el entrenamiento de deportistas en el estado de alarma decretado en España. 15 de marzo de 2020.
(16) Williams NC, Killer SC, Svendsen IS, Jones AW. Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):49-61.
(17) Cassa Macedo A, Oliveira Vilela de Faria A, Ghezzi P. Boosting the Immune System, From Science to Myth: Analysis the Infosphere With Google. Front Med (Lausanne). 2019;6:165.