¿Cuántas calorías se gastan en una sesión de TRX?

Conclusiones

-La actividad física reporta beneficios demostrados para la salud sobre todo a nivel de la prevención y mejora de las enfermedades cardiometabólicas: obesidad, DMTII y ECV.

-Los organismos científicos recomiendan 20-60 minutos/día de actividad física (caso del ACSM) y alcanzar un gasto/sesión de 150-400 Kcal/día (1).

-La oferta de actividad física es amplia y comprende no sólo las tradicionales como correr, andar en bici y ciclismo sino también otras de carácter grupal como BodyPump, spinning, TRX…)

-El TRX es un sistema de entrenamiento en suspensión desarrollado por el ejército americano de los NavySEAL que se ha popularizado y es utilizado tanto entre deportistas profesionales como en gimnasios y a nivel doméstico. Se basa en el uso de correas provistas en un extremo de un anclaje apto para marcos de puertas, barras de dominadas...y en el otro de agarres para manos o pies. De este modo las manos o pies se encuentran anclados a sólo un punto de apoyo, mientras que el extremo opuesto del cuerpo están en contacto con el suelo.

-A pesar de su éxito apenas existen estudios sobre sus efectos fisiológicos y metabólicos.

-Smith LE et al reclutaron 16 hombres y mujeres de 21-71 años en los que evaluaron el efecto de 8 semanas de entrenamiento con TRX (3 sesiones de 60 minutos/sesión a la semana) en la respuesta cardiovascular y metabólica y la posible cobertura de las recomendaciones de actividad física propuestas por organismos científicos como el ACSM (2).

-Si quieres conocer el gasto energético de una clase de TRX efectua la siguiente multiplicación:

[0,09838073 Kcal/(Kg x min)] x Peso (Kg) x tiempo (min) de la clase.

E.g. persona de 75 Kg y clase de 45 minutos:

[0,09838073 Kcal/(kcal x min)] x 75 Kg x 45 min= 332 Kcal/clase.

Cabe señalar que este valor no es extrapolable a la población general porque razones metodológicas (la muestra es muy pequeña) y el gasto energético depende de la carga de trabajo que resulta de la frecuencia, cantidad (volumen) y calidad (intensidad) de la actividad física. La genética, la composición corporal… son variables que afectan a la respuesta al ejercicio… por lo que dichos valores son sólo una mera estimación y válidos exclusivamente en individuos con unas características específicas (edad, % MG… semejante a los de los participantes del estudio) y para el protocolo de ejercicios realizado durante 60 minutos. Por consiguiente dicho valor sólo debería interpretarse como una mera orientación.

-Se precisan más estudios orientados a dilucidar el efecto del entrenamiento de suspensión TRX sobre variables fisiológicas y metabólicas.

Introducción

La actividad física ejerce un efecto protector frente a las enfermedades cardiometabólicas como la DMTII, las ECV y la obesidad.

La actividad física mejora el fitness cardiorrespiratorio (forma física)

El ACSM (American College of Sport Medicine) recomienda (1):

-20-60 minutos/semana de ejercicio aeróbico a un 64/70-94% FCM.

-Un gasto energético/actividad física de 150-400 Kcal/día.

-Las modalidades de actividad física aeróbica clásica incluyen: caminar, running y ciclismo.

También existen programas grupales de entrenamiento con un componente aeróbico como spinning (o cicloindoor) y anaeróbico (BodyPump, TRX^® …) que ofrecen la ventaja de ser más divertidas y motivadoras pues se siguen coreografías de ejercicios al ritmo de la música y son de naturaleza grupal.

-TRX (3):

Es un sistema de entrenamiento de suspensión basado en el uso de correas que se pueden acoplar en marcos de puertas, paredes, techos o barras de dominadas, de forma que las manos o pies del usuario se encuentran anclados a sólo un punto de apoyo, mientras que el extremo opuesto del cuerpo están en contacto con el suelo.

Permiten un trabajo funcional que contribuye al desarrollo armonizado de la fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia, equilibrio y estabilidad del core según la posición adoptada por el sujeto (disposición de manos y pies) y los ángulos de las correas.

Fue concebido y desarrollado por el ejército americano de los Navy SEAL con objeto de poder ejercitarse en aquellas circunstancias en las que no se disponía del equipamiento ortodoxo (maquinas, mancuernas…) como cuarteles, Su eficacia explica que haya sido integrado en los programas de entrenamiento de la NFL (National Football League), NBA (National Basketball Association), MLB (Major League Basebal) y virtualmente todas las modalidades deportivas existentes.

Ventajas:

-Portátil.

-Muy fácil de instalar.

-Dispositivo simple integrado por un sistema de correas patentado TRX.

-Permite un trabajo que resulta de la acción de la fuerza de la gravedad sobre el propio peso corporal.

-No precisa el uso de mancuernas o discos.

-Ofrece una gran versatilidad de ejercicios. Permite realizar una amplia gama de ejercicios de ejecución sencilla (hasta 3000) basados en empujar, tirar, girar y sentarse en cuclillas sobre el suelo o realizados en plataforma.

-Válido tanto para personas que pretenden mejorar la forma física global como aquellas que aspiran a mejorar el rendimiento físico en un deporte.

-Mejora la fuerza y la actividad del sistema cardiovascular.

-Existe una app que contiene 80 rutinas de trabajo, entrenamientos personalizados y la posibilidad de recibir un feedback en tiempo real de entrenadores.

-Permite aumentar la dificultad del jercicio modificando la posición del sujeto.

Existen tres modelos:

-TRX home con fines de uso doméstico.

-TRX PRO 4.

-TRX tactical.

A pesar de su popularidad es un dispositivo muy poco estudiado. Por este motivo Smith LE et al implementaron un estudio de fisiología del ejercicio entre cuyas variables se midió el VO2max lo que permite estimar el gasto energético (2).

Estudio

Objetivos:

1-Evaluar la respuesta cardiovascular y metabólica.

2-Evaluar la eficacia de un programa de 8 semanas con TRX (3 sesiones a la semana de 60 minutos/sesión) sobre la función cardiorrespiratoria, muscular, neuromotora y flexibilidad y los factores de riesgo cardiovascular.

Hipótesis

Los investigadores parten de la hipótesis que el entrenamiento con TRX:

1-Cubre las guías de recomendaciones de actividad física moderada-vigorosa del ACE y ACSM.

2-Induce mejoras en el fitness cardiorrespiratorio, muscular, neuromotor y flexibilidad y en los factores de riesgo cardiovascular.

Smith LE et al reclutaron a 16 sujetos de ambos sexos (de 21-71 años) de una universidad local y comunidad circundante que verificaban los siguiente criterios de inclusión: bajo-moderado riesgo cardiovascular y físicamente activos. El estudio fue aprobado por el Human Research Committee at Western State Colorado University.

En la tabla 1 constan las características antropométricas y fisiológicas basales de los participantes.

Metodología

Los sujetos realizaron una prueba de esfuerzo según un protocolo modificado de Balke sobre un tapiz rodante con intensidad creciente para determinar la FCM y el VO2 max.

Se evaluó en condiciones basales y al final de la intervenciónde 8 semanas.:

-Composición corporal: peso, %MG (mediante pesaje hidrostático) y circunferencia de la cintura).

-Parámetros bioquímicos (lipemia: colesterol total, HDL-c, LDL-c, TG, y glucosa).

-Presión arterial (con esfingomanómetro).

-FCM (con monitor de frecuencia cardiaca Polar F1).

-Fuerza muscular: Prueba de 1RM en press de banca y extensión de cuadriceps (1 Repetición Máxima)

-Resistencia muscular: Test de push up y curl up.

-Flexibilidad: Test seat and reach test.

-Equilibrio: Prueba de postura unipedal con ojos cerrados.

Atributos de la sesión de TRX

Las sesiones de TRX fueron impartidas por un instructor cualificado.

Cada sesión constaba de:

-5 minutos de calentamiento basado en estiramientos ligeros dinámicos.

-Ejercicios de TRX.

-5 minutos de enfriamiento articulado en estiramientos de las extremidades superiores e inferiores estáticos.

Sólo se incluyeron los sujetos que completaron ≥75% del total de las clases (18 de 24).

Resultados

En la tabla 2 constan los parámetros relacionados con el fitness cardiorespiratorio y el gasto energético.

En la tabla 3 aparecen subrayados en amarillo fosforito los parámetros que mejoraron al cabo de 8 semanas de implementación del programa de entrenamiento con TRX en relación a las condiciones basales (p-valor<0,05). El único efecto adverso observado fue la disminución del HDL-c.

Conclusiones de los autores

Los resultados sugieren dos líneas de evidencia preliminar que convierten al TRX en una modalidad de ejercicio alternativo a los tradicionales:

1-Mejoras en la composicón corporal (reducción del %MG) y a nivel cardiovascular (disminución de la circunferencia cintura y PAD y PAS).

2-Mejora de la fuerza y la resistencia muscular.

3-Adhesión a la pauta de actividad física prescrita en guías como las del ACSM.

Se precisan más estudios destinados a dilucidar el impacto del TRX sobre variables fisiológicas y antropométricas.

Limitaciones del estudio

1-Pequeño tamaño muestral (sólo 16 participantes).

El poder estadístico es la probabilidad de que el estudio detecte diferencias en la intervención cuando realmente existen. Cuando la muestra es pequeña es difícil detectar diferencias, en cuyo caso existe un mayor riesgo de incurrir en un error β o tipo II (probabilidad de no capturar diferencias cuando realmente si las hay).

2-Los parámetros bioquímicos (lipemia y glucemia) fueron medidas mediante punción digital (tiras reactivas).

Con fines ilustrativos recurramos al caso de la glucosa. Puede medirse a partir de una extracción de sangre convencional o mediante una tira reactiva que se incorpora en un dispositivo portátil llamado glucómetro que arroja una lectura instantánea. Estos últimos se denominan Sistemas de Monitorización de la Glucosa Sanguínea (BGMS) y son utilizados a nivel doméstico por personas con DMTI. Sin embargo existe una gran controversia en la comunidad científica acerca de su exactitud (grado de acuerdo entre el valor del dispositivo y su valor real) (6).

A priori la primera limitación es que los análisis mediante tiras reactivas miden el analito (parámetro analítico) en sangre capilar total, mientras que la analítica sanguínea lo miden en suero venoso. Sin embargo para una correcta medición es preciso separar el suero (fracción celular de la sangre) de la sangre total. Por tanto ya existe con toda probabilidad una fuente de error. Otras adicionales incluyen técnica del profesional sanitario en la extracción y manipulación de la muestra, factores medioambientales (temperatura…) e inherentes al sujeto objeto de medida (farmacología, enfermedades como anemia, hipotensión…) (6).

El valor real se considera el obtenido mediante una metodología gold estandar denominada Dilución Isotópica y Cromatografía Líquida de Alto Rendimiento acoplada a Espectrometría de Masas en un mismo evento analítico (ID-UPLC-MRM). Sin embargo la mayor parte de los hospitales y clínicas carecen de esta tecnología (6).

No existe un consenso claro sobre la validez de los BGMS entre las agencies de estandarización de las prácticas en laboratorios clínicos y las sociedades profesionales. Sin embargo los clínicos están más interesados en la concordancia entre los valores de glucosa proporcionados por el glucómetro y el suero resultante de una extracción de sangre. El criterio de aceptación depende del rango de concentraciones de glucosa y del uso que se realizará de dicho valor en el cribaje o monitorización del paciente (6)

Si quieres practicar TRX puedes probarlo en el contexto de una actividad llamada cross-training en el gimnasio Universal, situado en la calle Cura Sama Nº3 (tfno: 985347453) en Gijón.

Bibliografía

1. Pescatello LS (Ed). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 9th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams&Wilkins; 2014.

2. Smith LE, Snow J, Fargo JS, Buchanan CA, Dalleck LC. The Acute and Chronic Health Benefits of TRX Suspension Training® in Healthy Adults. Int J Res Ex Phys. 11(2):1-15.

3. ¿Qué es TRX? [Internet]. trxspain. 2017 [citado 27 de septiembre de 2017]. Recuperado a partir de: http://www.trxspain.es/index.php?option=com_flexicontent&view=item&cid=58:uncategorised&id=48:que-es-trx

4. Products. [Internet]. Trx. 2017 [citado 27 de septiembre 2017]. Recuperado a partir de: https://www.trxtraining.com/trx-home-gym

5. Reyes Tosta M. El poder estadístico. Diferencias observadas cuando se cambia el alfa establecido en un estudio de investigación. ScientificInternationalJournal. 2013;10 (1): 23-32.

6. Tonyushkina K, Nichols JH. Glucose meters: a review of technical challenges to obtaining accurate results. J Diabetes Sci Technol. 2009;3(4):971-80.