Legumbres

1-Calidad:

Comprar legumbres de buena calidad y que sean del año en curso. Con objeto de promover la sostenibilidad medioambiental e incentivar el comercio local priorizar el consumo de las oriundas de vuestra región geográfica.

2-Conservación:

Conservar en un lugar fresco, seco y alejado de la luz solar.

3-Preparación:

Lavar la legumbre con agua fría con el fin de eliminar pequeñas piedrecitas y otras impurezas.

4-Remojo:

4.1-Incorporar las legumbres en agua, cubrirlas con ésta y dejarlas a remojo la víspera a su elaboración. En aquellas regiones geográficas de aguas muy duras se recomienda utilizar agua mineral.

4.2-La cantidad óptima de agua es aquella que previene su consumo total durante el tiempo de remojo y que se mantiene unos dos dedos por encima de la superficie de la legumbre, una vez se ha tenido el tiempo estipulado a remojo. Se aconseja adherirse a este punto si se va a utilizar el agua para la cocción. Una estrategia es verter agua hasta llegar al nivel de las legumbres y reponer conforme se vaya consumiendo.

4.3-El tiempo óptimo de permanencia en remojo es de 12 h. Su objeto es:

-Hidratarlas de forma que su tamaño aumenta alrededor del doble.

-Reducir el tiempo de cocción (aproximadamente a la mitad).

-Inactivar ciertos antinutrientes como los fitatos y polifenoles que reducen la absorción de hierro no hemo, presente en alimentos de origen vegetal.

-Lograr una cocción homogénea.

4.4-Una alternativa para reducir el tiempo de permanencia en remojo es escaldarlas 1-1,5 minutos e incorporarlas 2-3 horas a remojo.

4.5-La temperatura óptima del agua destinado al remojo es 5-7º C (fría), con la salvedad del garbanzo que requiere agua caliente.

4.6-La mayoría de los autores sugieren desechar el agua de remojo.

5-Cocción:

5.1-La proporción de agua óptima para la cocción es de tres veces la cantidad de legumbre.

5.2-La temperatura inicial del agua de cocción debería ser:

-Fría en el caso de la lenteja, alubia y azuki.

-Templada en el caso del garbanzo.

5.3-Si durante el proceso de cocción se añade agua, ésta ha de estar fría en el caso de la alubia y azuki,  templada en el caso de la lenteja e hirviendo en el caso del garbanzo.

5.4-La temperatura de cocción óptima es:

-Durante los primeros 5-10´a fuego alto y con la olla destapada, para promover la formación de espuma (impurezas). Proceder a su eliminación. A continuación se cierra la olla.

-A partir de 10´de bajo-moderado, para evitar la ruptura de las legumbres y el desprendimiento de los hollejos.

5.5-El tiempo de cocción depende del tipo de legumbre y del recipiente utilizado para su elaboración (cazuela u olla a presión) y la dureza del agua:

-El tiempo de cocción en olla a presión (olla express) es la mitad de en cazuela.

-Conforme mayor es la dureza del agua mayor es el tiempo de cocción necesario. En aquellas zonas de aguas duras se debe incrementar el tiempo de cocción en 10-15´.

6-Abrir la olla y degustar. Si la cocción no ha sido suficiente cocer unos minutos adicionales.    

Observaciones:

1-En el caso de la lenteja no es necesario mantenerla remojo. A lo sumo 1 hora de permanencia es suficiente.

2-Aunque la mayoría de los autores proponen desechar el agua de remojo debido a la presencia de impurezas, unos pocos son partidarios de preservarla pues vehiculiza vitaminas y minerales hidrosolubles procedentes de la legumbre y confiere color al caldo una vez cocinada (sobre todo aquellas legumbres provistas de color como la lenteja verde, alubia negra, azuki…). En ese caso es importante lavar adecuadamente las legumbres antes de introducirlas en el agua de remojo para eliminar impurezas.

3-Evitar que el agua de permanencia en remojo esté caliente, pues en ese caso la legumbre se reblandece y el tiempo de cocción no se ve disminuido).

4- Evitar añadir bicarbonato para reducir el tiempo de cocción, dado que inhibe la absorción de varias vitaminas y confiere un sabor característico a la legumbre que disminuye su palatabilidad.

5-Añadir la sal al final para evitar endurecer la piel.

6-La incorporación de los ingredientes que acompañarán a las legumbres dependerá de sus propiedades sensoriales (particularmente la textura):

-En el caso de verduras (ajo, cebolla, pimiento…) y especias arómáticas (clavo, pimienta, tomillo…) es recomendable su presencia desde el inicio de la cocción.

-En el caso de carnes: las más duras (jamón serrano, cecina, caza… al principio) y las más blandas al final (chorizo, morcilla…)

7-No remover utilizando una cuchara de madera ni cualquier otro utensilio sino empleando las asas de la cazuela.

8-Para aumentar su digestibilidad y evitar el meteorismo:  

-Desechar el agua donde permanecieron a remojo.

-Cocer a fuego lento y de forma prolongada.

-Añadir semillas de anís y/o hinojo y/o clavo y/o comino y/o alga kombú.  

-Hervir las legumbres 5´, dejarlas reposar durante 1 h y eliminar el agua. Algunos autores desaconsejan esta estrategia pues comporta una pérdida de vitaminas y minerales hidrosolubles.

Bibliografía

1. McGee H. La cocina y los alimentos: Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. 1ª ed. Madrid: Debate; 2015.

2. Larousse Gastronomique En Español. 1ª ed. Barcelona: Larousse; 2015.